Bewegungsübungen am Schreibtisch
Schnell gemacht, nicht zu anstrengend und Chef-kompatibel: Mit diesen einfachen Übungen können auch Computer-Dauerarbeiter mit wenig Aufwand Verspannungen und Müdigkeit abschütteln. So wirken sie klassischen "Schreibtisch-Beschwerden" wie Rücken- und Nackenschmerzen entgegen. Ein Durchgang durch dieses Erklärvideo für Bürogymnastik dauert nur 7 Minuten. Ausserdem können die Übungen in normaler Kleidung gleich am Schreibtisch werden.
Übung 1: Hochrecken
Die Hände in Richtung Decke strecken, so weit Sie können. Dann die Arme einknicken und die Schulterblätter weit nach hinten ziehen. Halten. Dabei: gerade sitzen und die Beine fest auf den Boden stellen. Und von vorn. Fünf Wiederholungen.
Das Hochrecken dehnt die vordere Muskulatur: Ein wichtiger Ausgleich, denn viele sitzen oftmals lange eingesunken, vornüber gebeugt am Arbeitstisch. Gleichzeitig wird bei dieser Übung die hintere Rückenmuskulatur angeregt, sich wieder aufzurichten. Dadurch entsteht mehr Platz im Brustkorb. Die Durchblutung verbessert sich, und wir können freier Durchatmen.
Übung 2: Schulterkreisen
Legen Sie beide Hände mit den Fingerspitzen auf die Schultern. Dann lassen Sie die Schultern kreisen. Fünfmal vorwärts, fünfmal rückwärts und noch einmal von vorn.
Diese Übung wirkt gegen einen steifen Nacken, denn wer sich viel über die Computertastatur beugt, hält dabei oft den Kopf vorgereckt. Dabei wird der Hals ständig angespannt. Die Muskeln verhärten und beginnen zu schmerzen. Das Rotieren löst die Verspannungen. Es dehnt und lockert den ganzen Brustbereich.
Übung 3: Nackendehnen
Aufrecht hinsetzen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und neigen Sie ihn nach vorn. Dadurch wird der Nacken gedehnt. Das können Sie noch verstärken, indem Sie den Kopf mit beiden Händen sanft nach unten drücken. Etwa 30 Sekunden lang.
Dieses anhaltende Dehnen entspannt die gesamte Nackenmuskulatur.
Übung 4: Den Nacken kräftigen
Die Hände wiederum im Nacken verschränken. Doch jetzt den Kopf gegen den Widerstand der Hände langsam in die andere Richtung, also nach hinten drücken. Dabei aufrecht auf dem Stuhl sitzen und strecken. Ruhig ein Doppelkinn machen. 10 Sekunden halten. Locker lassen. 5 bis 10 Wiederholungen.
Diese Übung kräftigt die Hals- und Nackenmuskulatur.
Übung 5: Den Kopf neigen
Legen Sie den Kopf auf eine Seite. Zusätzlich ziehen Sie ihn mit der Hand behutsam etwas weiter nach unten. Der andere Arm senkt die Schulter zum Boden. Zählen Sie langsam bis 30. Dann die Seiten wechseln.
Dieses Dehnen entspannt Verkrampfungen, die durch gebeugtes Sitzen entstanden sind, die aber oft auch eine unbewusste Reaktion auf Termindruck oder Ärger mit dem Chef sind. In beiden Fällen haben die Muskelverspannungen eine unangenehme Nebenwirkung: Sie behindern die Sauerstoffversorgung des Gehirns, denn im Nacken verlaufen die Blutgefäße zum Kopf.
Übung 6: Den Kopf drehen
Den Kopf abwechselnd langsam nach links und rechts drehen – aber nicht in den Nacken legen und die Schultern dabei entspannt hängen lassen. 10 Mal wiederholen.
Das lockert die Halswirbelsäule und macht den Kopf wieder beweglich.
Übung 7: Fingerhakeln
Haken Sie die Finger auf Brusthöhe ineinander. Nun ziehen Sie die Ellbogen nach außen. Dabei richtet sich das Brustbein auf. Etwas Halten.
Beim Fingerhakeln bewegen sich auch die Schulterblätter aufeinander zu. Das entspannt die Schultermuskulatur.
Absetzen 10 Mal wiederholen.
Übung 8: Die Schulter dehnen
Strecken Sie einen Arm waagrecht in Schulterhöhe nach vorn. Mit dem anderen ziehen Sie ihn am Ellenbogen zu sich hin. Dabei wird der Schultergürtel gedehnt. Zählen Sie langsam bis 30. Dann die Arme wechseln.
Übung 9: Den Rücken dehnen
Den Stuhl gegen einen Tisch oder eine Wand schieben, damit er nicht wegrollen kann. Dann vor setzen, den Oberkörper auf den Beinen ablegen und durch die Beine greifen. Die Fußgelenke von hinten umfassen. Dabei die Wirbelsäule rund machen. Dann den Kopf zwischen die Beine ziehen, bis die Dehnung im unteren Rückenbereich spürbar wird. Fußgelenke nach unten ziehen. 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig weiteratmen. Diese ungewohnte Bewegung dehnt den unteren Rücken. Beim Aufrichten die Hände auf den Oberschenkeln abstützen.
Übung 10: Die Sitzschule
Jetzt wieder entspannt hinsetzen und das Becken aufrichten. Dabei wölbt sich auch das Brustbein vor und die unteren Rückenmuskeln spannen sich. Dann die Schulterblätter nach unten ziehen, bis Sie das Gefühl haben, leicht im Hohlkreuz zu sitzen. Den Bauch spannen, um die Rückenmuskeln zu unterstützen. Halten. Versuchen sie so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben, dann entspannen. Fünf- bis zehnmal wiederholen.
Diese Aufrichtungsübung macht uns die richtige Haltung bewusst. Wenn man im Verlauf des Tages dann wieder zusammensackt oder mit krummem Rücken abgeknickt dasitzt, kann man sich erinnern und sich erneut aufrichten. Die Übung hilft, richtig zu sitzen.
Übung 11: Den Brustkorb dehnen
Zum Abschluss eine Übung für zwischendurch: Stellen Sie sich in eine Tür und halten sich am Rahmen fest. Dann das Körpergewicht leicht nach vorne verlagern und dabei das Brustbein vor schieben. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Wenn Sie es richtig machen, spüren Sie eine Dehnung im Brustbereich. So lässt sich die Brustmuskulatur stets wieder strecken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Insgesamt können Sie das Training für Büro-Menschen jederzeit ohne großen Aufwand einschieben, wenn sie bei der Arbeit müde werden, angespannt sind oder einen toten Punkt haben. Es entspannt die Muskeln und macht schnell wieder wach.
